turas buus labi:)

Vienu nedēļā jau vajadzētu!

nez vai tā būtu universāla recepte - tik mīt un mīt... varbut džeks jau ir pārķēris ar intensitāti, organisms nav atjaunojies... gan jau pilsonis nepretendē uz psrs izlasi, amatieri var ari atļauties  pasaudzēt veselību

Treneri atrast vajag. bet liela dalja no tiem to pashu tev arii pateiks ko dazhi jau te mineeja... miit un miit. Tieshaam labu treneru nav daudz.
Pulss zemaaks tapeec ka nav atpuuties vai arii taapeec ka nespeeka deelj nevar uzspiest.

nogurums kraajas, bet atjaunoshanaas notiek straujaak. saglabaajot slodzi taadaa pashaa liimenii peec laika ir iespeejams sasniegt taadu staavokli, ka jau paspeej atjaunoties starp treninjiem.  Ja izdodas turpinaat (nenoluuzt vai nesaakas kaadas kaites) tad vari "iekaapt naakamaa liimenii".
Tas viss ir tas pats superkompensaacijas efekts tikai sastaav no daudzu treninju seerijas.  Ir dzirdeeti taadi termini kaa "bedre" un "izliist no bedres".

Tik vaig atcereeties, ja slodze buus paaraak liela nekad no bedres neizliidiisi.

Piekritīšu Eduardam, jo šodien, pēc vienas dienas pauzes, atkal gāja labi, gandrīz kā tanī pirmajā dienā. Braucot pa to pašu ceļu, vidējais ātrums pat nedaudz lielāks.
Jautājums Eduardam: Es pašreiz braucu aerobajā un virs aerobā (10 sitieni minūtē).  Šādi trenējoties arī var panāk to pašu, ka vienu dienu vairs neiet tik labi?

Jābrauc katru dienu ir!!!

Jautājums Eduardam: Es pašreiz braucu aerobajā un virs aerobā (10 sitieni minūtē).  Šādi trenējoties arī var panāk to pašu, ka vienu dienu vairs neiet tik labi?

Es pats arī šobrīd tieši tā trenējos, un domāju ka februāra mēnesī tā dara lielākā daļa, kas saprātīgi veido treniņu plānus un apjomus.
Regulāri trenējoties, sajūtai ka neiet vairs labi vajadzētu pazust pa visam. Es rīkojos pēc plāna (par to zemāk), taču pieļauju iespēju to samazināt ar mazāku apjomu vai pat brīvdienu, ja parādās no rītiem paaugstināts pulss virs normālā. Tad turpināšana ar pārslodzes grafiku nav ieteicama- organisms vienu brīdi attieksies, un būs tāda bedre, ka būs žēl ieguldītā darba kas aizlaists pa tukšo.

Ir daži pamatprincipi:
Pirmais princips - Regularitāte - tas nozīmē, ka treniņiem jābūt vismaz katru otro dienu. Ja izlaidīsim 2 dienas, mūsu fiziskā kondīcija samazināsies.
Šādi varētu izskatīties mūsu organismā uzkrāto rezervju līkne pēc veiksmīgi saplānota vienas nedēļas cikla:

Un šādi varētu izskatīties mūsu organismā uzkrāto rezervju līkne pēc neveiksmīgi saplānotas vienas nedēļas cikla:

Sporta treniņu teorijā ir tāds termins "Superkompensācijas fāze". Tas nozīmē, ka pēc katras slodzes organismam ir tendence atjaunot enerģijas avotus sākotnējā līmenī, un uzkrāt vēl mazliet virs ierastās normas, jo "kas zina ko tas saimnieks ar mani vēl darīs". Ideālā variantā vajadzētu treniņu uzsākt "superkompensācijas" augstākajā fāzē, bet to noteikt ir ļoti grūti. Ja sportists treniņu neuzsāk tuvākajās dienās, tad pēc zināma laika enerģijas līkne atgriežas sākotnējā līmenī. Rezultātā, ja starp treniņiem ir vairākas brīvdienas, tad kopējā procesa efektivitāte ir tuvu nullei. Pirms ļauties divu dienu laiskumam, padomā, vai Tev nebūs žēl iepriekš ieguldītā, un tagad vējā palaistā darba. Bet viens no vislabākajiem paņēmieniem kā sevi paskubināt, ir pirms treniņa noskaņot sevi, ka tas ko es darīšu ir tādēļ, ka man tas patīk un dara priecīgu, veselu un laimīgu. Uz treniņu nav jāiet ar mazohistiskām vēlmēm sevi izdzīt.

Otrais princips, kas jāievēro - Slodzes pakāpeniska paaugstināšana. Slodze pamazām jāpalielina, jo ja pusgadu regulāri 4x nedēļā brauksi pa pusstundai, tad sākumā gan notiks kaut kāds trenējošs efekts, bet pēc tam organisms adaptēsies un vairs nereaģēs uz kārtējām 30 minūtēm. Nebūs starpība, vai mēs ejam uz veikalu pēc piena, vai skrienam ierasto distanci. Tāpēc treniņu ilgums pakāpeniski jāpagarina, piemēram, pieliekot katrā treniņā klāt 5 min. Tāpat ir svarīgi ir atcerēties par treniņu "viļņveida" plānošanu. Tas nozīmē, ka ik pēc kāda laika mēs slodzi samazinām, un tad atkal turpinām palielināt. (tiek veidota lielāka superkompensācijas fāze veselai nedēļai, nevis tikai pēdējam treniņam) Viena no biežāk izmantotajiem treniņu plānošanas formulām ir 3:1. Tas ir - 3 nedēļas kāpinām, ceturtajā samazinām par 40-60% no kopējā apjoma. Uzsākot jaunu 3:1 ciklu mēs neatgriežamies 0 pozīcijā, bet gan darām kaut ko līdzīgu, kā iepriekšējā cikla 2. nedēļā:

Veiksmi treniņos!

Izmantota informācija no treneres B. Smilas ieteikumiem treniņu metodikā. Pilns raksts http://www.adventurerace.lv/?DocID=1071

Vājāks paliek, vai tāds pats kā bija sākumā. Bet tad kā var izskaidrot to, ka tieši pēc divām atpūtas dienām es jutos kā rakstīja Pončiks: 'visiem "iekabināt" ar vienu kāju'? Bet otrajā dienā gan esmu pilnīgs lūzers.

Kaut cik trenējoties, pat nedaudz neregulāri daudz vājāks nepaliksi, ticamāk, ka stāvēsi uz vietas.

Pēc divām dienām atpūta ir izmantota pilnībā, un tu esi lieliski atpūties, lai būtu gatavs slodzei. Savukārt pēc vienas dienas tu nākamo treniņu sāc ar nelielu nogurumu, lai no tās pozīcijas paaugstinātos uz nākamo līmeni.

Es jau no Janvāra braucu 2-3 studnas dienā, bet ne katru dienu. Vairāk laika es tam vairs nevarēšu atlicināt. Tad iznāk, ka martā būs jāpalielina intensitāte nevis veltītais laiks, lai rastos tā superkompensācija? Jo aprīļa sākumā jau sākas sezona!

Tieši tā. 2. zonas 68-72% pulsa treniņi tikai nostiprina organismu labākam treniņu efektam augstākas intensitātes zonās, bet šī ir pati svargākā zona!
Nākamā 3. zona attiecīgi uzlabo aeorbo izturību (spēju braukt 4 stundas vienādi stipri kā sākumā tā beigās), nākamā 4. zona uzlabo spēju arvien ilgāk braukt palielinātā sacensību ātrumā, kamēr pēdējā 5-tā dod sprinta maksimālā ātruma palielinājumu.

Papildus jāsaka, ka tie uzzīmētie grafiki ir ļoti intensīviem treniņiem. Aerobajiem treniņiem var (un pat vajag) trenēties katru dienu, ar vienu vai divām brīvdienām nedēļā. Slodzes nav tik lielas, lai organisms padsmit stundu laikā nepagūtu atjaunoties.

Pielikums, Eduarda plašajam aprakstam.

No visai ticamiem avotiem uzzināju, ka organisma atjaunošanās (E1-E3) ātrāk notiek nevis guļot mājās gultā, bet ar ļoti mērenu slodzi trenējoties ~55-60% no max. pulsa, Organismā pie slodzes notiek ātrāk ķīmiskie procesi ātrāk izstrādājas pienskābes un ir iespēja muskuļos uzkrāt enerģijas rezerves....

Nu atjaunoshanaas nav tikai pienskaabju izvadiishana.

pilniibaa organisms atjaunojas 48h laikaa(Arii ilgaak - tas ir  ljoti individuaali atkariigs no organisma un slodzes lieluma) tas ietver sevii arii arii muskuljaudu, glikogeena, enziimu un veel visaadu man nesaprotamu vielu izvadiishanu un uzkraashanu/sinteezi liidz saakotneejam liimenim.

biezhaaki treninji buutu veelami izvadiishanas procesiem, bet neveelami uzkraashanas procesiem. Taapeec eduarda un kaarljaB teikto nevar salikt kopaa.

taapat arii atjaunoshanaas un pauzes starp treninjiem ir individuaals raadiitaajs. Vienkaarshi dziit treninju katras 24h nav pareizi.

Polar tooljiem ir taads termins kaa exertion, kas ir atkariigs no laika, kuru pavada ar noteiktu pulsu kaadaa no pulsa zonaam.
Exertion ljoti labi var piemeerot slodzes noveerteeshanai:
No savas treninju dienasgraamatas var samekleet saistiibu starp exertion un naakoshaa treninja pulsiem un pashsajuutu.
No taa attieciigi zinaasi, kad un cik gruutu plaanot naakosho treninju turpmaak.

Glikogeena kraajumi ir viena no taam vielaam, kas atjaunojas tikai aptuveni 48h laikaa, kas arii izskaidro kaapeec amatieris peec 2 dienu pauzes "kabina visiem ar vienu kaaju".

Saliekot Eduarda un KarļaB teikto kopā sanāk, ka jātrenējas visu laiku:), arī tad kad jāatjaunojas.

Šorīt izmērīju savu pulsu, novēroju, ka nedaudz paaugstināts, un secināju, ka trenējos pareizi. Man šodien jau pirms mēneša bija ieplānota brīvdiena, jo vakar un aizvakar (bija ieplānots un arī nobraucu uz ruļļa) 3 stundas un 4 stundas.

Par to atjaunošanos tiešām biju domājis lielas slodzes, sacencības vai smagus treniņus ~80-90%, varu tikai piekrist ka pēc airobajiem treniņiem atjaunošanās nav nepieciešama, jo tajos enerģiju ražo no taukiem skābekļa klātbūtnē un neiztukšo visas tās ķimijas sarakstu kas ir muskuļos, tas tā ļoti vienkāršoti izsakoties

Pēc Murjāņu stratēģijas airobos treniņus (bāzi) var ternēt katru dienu, ar spēka un ātruma treniņiem gan uzmanīgāk jāplāno atjaunošanās

Lūk es netā atradu treniņa plānu vienai nedēļai: http://www.mountainbikeracer.com/traini … hedule.php
Ko jūs sakāt? Vai nav par maz! Varbūt tajās brīvajās dienās braukt tikai aerobajā? Kā būtu jābrauc nākošā nedēļā, vai vienkārši palielinot laiku un piepūli(spēku)?