Bāzīte

Avatar

By Eduards 23.10.2015 15:16:52

Member# · 2,686 comments
arvils wrote
Eduards wrote

Tomēr piemetīšu savu ierakstu šai tēmai. 1. Bāzes treniņi sportistiem ar stāžu un iesācējiem (mazāk par 3 gadiem treniņu) atšķiras. Otrajiem vajag vairāk. 2. Personīgi pazīstu divus cilvēkus, kas savā sportā nodarbojās ar ļoti augstu pulsu. Viens ir motokross, kur kā starts, tā pulss tuvu maksimumam, otrs- klinšu kāpšana, slodze īsāka, ap minūti, bet jau pēc patsmit sekundēm pulss 180. Šodien abi vairs nevar uzkāpt uz 2. stāvu, lai pulss neietu virs 150. Sirdij čau, gadi zem 30, bet viss mūžs vēl jādzīvo. Motokrosa džeks atzina, ka jaunībā gribējis tikai braukt, bet skriet krosiņus galīgi nebijis forši, attiecīgi tos izlaidis.

Nevis sirdij pilnīgs čau, bet VO2max ir nokrities līdz kaut kādam pacienta/slimnieka līmenim. Atceros no kursiem tādu vienu stāstu par džekiem, kas katru dienu pēc darba aizgāja uz 1h paskriet un pulsu turēja ap laktāta slieksni, jeb skrēja tik ātri cik spēj. Un pēc kāda laika, tādu treniņu rezultātā, VO2max nokritās tik dramatiski, ka par izturības sporta veidiem var aizmirst. Starp citu, daudziem hokejistiem ir šī problēma, jo tas sports kā tāds ir bāzēts uz AnT tipa slodzēm, aerobā izturība īsti netiek trenēta; bet tas ir liels pluss, ja papildus tā tiek trenēta, tad rezultāti/sasniegumi pilnīgi noteikti pieaugs. Tā, kā daudzi, kas piedalās velo sacensībās, bet principā nevelta laiku treniņiem, ir pakļauti šim riskam - rezultāti var un iespējams arī paliks arvien sliktāki. Labāk izlaist tos dažus sacensību posmus un tajā svētdienā izbraukt kādu nopietnāku garo treniņu, tas būs neslaīdzināmi vērtīgāk.
Zinu, ka vislabāk ir pieturēties pie attiecības 1:3 - 1 daļa paaugstināta slodze / tempa braucieni / intervāli un 3 daļas aerobā. Bet kā jau te vairāki biedri minēja, katram sava fizioloģija, katrs savādāks, katram vajadzīga sava pieeja, tāpēc nav iesakāms kopēt citu sportistu grafikus.

Aizmirsu piebilst, ka šāds rezultāts bija kardiologa slēdziens, nevis tie ir vienkārši pulsa novērojumi kāpņu telpā atpūšoties. Tā ka nevajag visu kategoriski apstrīdēt.

Avatar

By arvils 23.10.2015 15:28:20

Member · 285 comments
Eduards wrote

Aizmirsu piebilst, ka šāds rezultāts bija kardiologa slēdziens, nevis tie ir vienkārši pulsa novērojumi kāpņu telpā atpūšoties. Tas protams nenoliedz tavu rakstīto.

Nu tad jau skaidrs, ka ir nopietnāks variants par manis pieminēto super švako skābekļa patēriņu. Varianti dažādi, viens par otru sliktāks...galvenais laicīgi atrast problēmu un ja var, tad novērst.


VELO+
Ⓥ - Powered by plants

Avatar

By Fiikjerists 22.04.2017 11:25:48

Member · 15 comments

1. naaah! Lai nonāktu pie kādas jēdzīgas informācijas jāaizmirst par saitiem kuros ir daudz krāsainu bildīšu ar velosipēdistiem un virsrakstiem - "šis viens vingrojums...", "tikai x minūtes/stundas nedēļā ... un ..." utt. utjp.
Nav jau tā ka tur nebūtu ne grama patiesības un tas nemaz nestrādās. Strādās, un kā vēl, bet jāatceras to "vienu sīkumu" ka tikko sākušam "atlētam" ( neatkarīgi no sporta veida - lai tas būtu velo, skriešana, powerliftings vai šahs ) pirmie daži mēneši ir brīnumainu parvērtību laiks - pavizinājies nedaudz, ou, jā! vidējais ātrums aug pa nedēļām. Sāki cilāt dzelžus, katru nedēļu pa PR, skrienot temps, ilgums klāt ik nedēļu. Un tad, nu jā, tad vai nu apnika vai sagribējās darīt ko citu - kļūt par DJ/ģitāristu, vai pievērsties auto tjuningam.

Ko es ar to gribēju teikt?

Nopietna informācija būs grāmatiņās un saitos kur ir maz bildīšu, bet daudz garlaicīga teksta, grafiku un tabulas. Un neviena teikuma par "brīnumlīdzekļiem".  Gribi nopietni pieiet tēmai, lūdzu -  sākam ar pamatiem - "Exercise Physiology" (vismaz viena grāmata no ievadkursa med, fizio studentiem) Tīri tā, lai būtu kaut kāda pamata saprašana par pamata fizioloģiju. Saldajam ēdienam vakaros - Kāda grāmata no sērijas "sports nutrition".
Tāpat, ja neesi vismaz medicīnas students, tad no dažādu eksperimentu un pētījumu pilnajām publikācijām, lasot jēgas nebūs, ja nebūs vispārējo pamatu, lai saprastu tur izmantoto terminoloģiju. 

2. Bāze un Bāzīte.

Varbūt jāsāk ar to definējumu, ko tad pieņemts saukt par bāzi ?

Atlētiskā izteiksmē par bāzi vajadzētu nosaukt to, vai tavs rumpis vispār ir spējīgs uz kaut kādām atlētiskām aktivitātēm. Jeb vienkāršāk sakot - Vispārējā fiziskā sagatavotība ( conditioning ).
Pirms taisies lekt uz drātsāža, vai taisīt "slodzes testu" varbūt, ļoti laba doma ir tikt līdz līmenim kad vari pietupties 50 reizes no vietas - pietupties, labā formā, negāžoties, atspiesties guļus vismaz reizes 30 - taisnu rumpi, nelokoties kā slieka uz makšķerāķa nolaižoties skaitot līdz 3, pauzīti lejā un tikai tad atpakaļ, un nenāks par sliktu varēt arī vismaz reizītes 10 pievilkties. Taisni, bez tiem krosfita cirka palēcieniem un, nolāpīts, zodu pāri stienim, "platā tvērienā!!"
Tavi ceļi būs tikai tev pateicīgi, ja taisot izklupienus gurni stāvēs taisni un "priekšā esošā kāja neies pa labi un pa kreisi..." vienkāršāk sakot - neizskatīsies pēc "pirmās ziemas stirnēna uz ledus" 
Ejot pa ielu, nebūs problēma no viena laternas staba līdz nākošajam nostaigāt pa apmalīti un nenokrist uz pēcpuses. Nenāks par sliktu arī superspēja ar papēdi iespert sev par pēcpusi un uz priekšu pieliecietos ( ar taisnu muguru un taisnām kājām ) tikt vismaz paralēli zemei.
Bonusa punktiņi, un labāks velo tiem kuri pietupienos sev kompānijā ņem svaru stieni. Ar vismaz sava svara ekvivalentu metāla izteiksmē. Vienas kājas pietupieni, jeb "pistolīte" - Vecīt ,tu esi supermens!!

(personīgā pieredze saka - ja ziemā esi tupies ar 100 nieciņu, tad pavasrī pretvējš vairs nemaz neliekas tik kaitinošs. Dzīvoju tuvāk jūrai un braucot vienmēr noraujos uz vēju, ja ne tieši sejā, tad leņķī no sāna.. )

Nevajaga baidīties, ka svaru zālē nu "nokačāsies" Ja vien tas būtu tik viegli - masu uzaudzēt, tad bodibildinga pasaulē neviens pat uz "papildlīdzekļiem" neskatītos.   
Toties, visa sāls "lielajos, bāzes vingrojumos" būs tā, ka izpildot ar labu formu, smagiem svariem un maziem atkārtojumiem, kā bonuss nāks ne tikai spēks(spēks tas nav cik resns tev ir bicepss - spēks, tā ir prasme "strength is a skill)", bet tas cik "spēcīgs signāls" aizies no "kontroles centra" līdz izpildorgāniem. Stiprāks signāls - vairāk neiromotoro vienību(lasi, muskuļu kulīšu ) pieslēdzas niknāks spiediens uz pedāļa.

Tāpat, tava mugura būs tikai priecīga, ja muguras muskulatūra, tā kurai muguru ir jānotur taisni gaisā būs pietiekoši spēcīga, lai braucot nebūtu jāsakumpst kā desas luņķim. Pleci, pleci arī ir ļoti pateicīgi, ja mugura turās vietā un visi ceļa nelīdzenumi caur taisni izstieptajām, uz stūres atbalstītajām rokām nesitīs taisni pa pleca locītavām. Tie tikai kā piemēri.

Diemžēl, skriešana, velo utt repetitīvi sporta veidi ir savā ziņā degradējoši. Garās stundas un daudzie kustību atkārtojumi zemā intensitātē arī optimizē visas sistēmas ( elpošanu, "signālus" ) priekš tādas slodzes.
Vēsturiski tā ir iegājies, ka organisms cenšas optimizēties tā lai attiecīgajos apstākļos tērētu pēc iespējas mazāk enerģijas. Tāpat arī kustības, automatizējas. Min pedāļus ar ļodzīgiem ceļiem, lieliski. Jau pēc trešās stundas smadzenēs tas jau būs "iedzedzināts" un lai ārā to dabūtu, vajadzēs vismaz 3 nedēļas specifiska darba. (skrējējiem ir vēl trakāk .. )

Par šo, pēdējais ko lasīju bija Verhošanska grāmatiņas. Saucās gan Sport specific strength training, bet tāpat sākuma nodaļās pietiekoši labi aprakstīti arī pamatprincipi vispārējai sagatavotībai un tālāk, attiecīgi kā iegūtos pamatus - spēku, koordināciju utt, lietot specifiski, sporta veidiem.  (Lai izraisītu interesi, Verhošanskis ir tas kurš savulaik noformulēja Pliometriju - visus tos trikus lai piemānītu muskuļos iebūvētos "spēka ierobežotājus" un ļautu muskuļu šķiedras izmantot pilnībā. Īsāk sakot - lēkt no un uz kastes ir forši! )

Tad kad "rokas, kājas ir vietās" tad arī nāk, Aerobā bāze. 
Par šo daudz un labi ( lasi, populārzinātniskā, plašākai sabiedrībai saprotamā formā ) ir rakstījiši  Joe Friel un Phill Maffetone. Friel grāmatas, laikam pa lielam šeit jau ir pazīstamas, par Maffetone gan jau ka dzirdēts būs mazāk. Bet arī, jā interesants vecītis. Pirms izdomāja ka vēlas rakstīt draņķīgu kantrīmuziku un strādāja pie sportistiem, dažs labs ar viņa metodēm, IronMan Kona vinnēja.. tikai 6x no vietas. 

Principā, ir divi veidi kā uzlabot aerobo izturību, ( "slieksni" utt. ). Garie zemās intensitātes gabali un augstas intensitātes intervālu treniņi.

Strādā abi. Un ir labi abus variantus izmantot. Bet. Ir dažas lietas kas ir jāzin pirms tam.

Organismā ir divi bioķīmiskie procesi - signāli, kas liek palielināt mitohondriju skaitu muskuļu šūnās.

Vairāk mitohondriju, kuru dzīves pamata mērķis ir enerģijas substrātu(neatkarīgi no veida, triglicerīgi vai ogļhidrāti ) pārvērst ATP - dzīvības molekulā kura arī ir muskuļu kontrakcijas pamatā. Vairāk ATP, vairāk enerģijas - ilgāku laiku varam attīstīt lielāku jaudu!

Variants 1. Klasiskais, piegājiens ar garām stundām, zemā intensitātē.
Palielinās oksidatīvo enzīmu daudzums, oh'o, tas ir signāls - jāadaptējas, vajag vairāk "spēkstaciju". Paēdam, paguļam, kamēr guļam mitohondriju skaits palielinās. Atkārtojam atkal, no sākuma.

Variants 2. Augstas intensitātes intervālu treniņš. Un te es domāju Augstas intensitātes un Intervālu treniņš!
Galarezultāts ir tas pats - paaugstināts mitohondriju skaits un visas no tā izrietošās sekas( daudz ATP, spēks un enerģija ilgāku laiku, uzvaras, slava, sievietes ..)  Atšķirīgi tikai ceļi kā tiekam līdz tam, bioķīmiskajam aktivatoram, kurš liek muskuļu šūnās palielināt mitohondriju skaitu.

Kur ir āķis? Āķis ir tajā, ka intervāliem ir jābūt patiešām intensīviem. Un lai sagatavotu ķermeni - kardiovaskulāro sistēmu, locītavas, prātu ( jā, arī mentālajam šeit ir nozīme ) ir jāsavāc pietiekoši daudz stundas zemā režīmā. Tāpat, pastaigu režīms uzlabos asinsriti un asins kapilāru skaitu, kas ir svarīgi lai intensīvas slodzes apstākļos no "motoriem" varētu aizvadīt prom vielmaiņas  blakusproduktus.  Sirds muskulatūra, pēc sava muskuļaudu tipa labāk reaģē uz zemas intensitātes, bet ilglaicīgāku slodzi. ( Gribot negribot, sirdij ir jāstrādā 24/7 no tā mirkļa kad viņa noformējas, līdz sērīgai ceremonijai ar ziediem, vainagiem un melnām lentītēm.. )

Secinājums. HIIT priekš perifērajām sistēmām ( visi kustību veidojošie locekļi ). "Pastaigas" centrālajam aparātam.

Par intervālu treniņiem, darba/atpūtas attiecībām, periodizāciju utt, atturēšos rakstīt. Tāpat jau esmu te sadzejojis pietiekoši. Tāpat, visticamāk no Bro-science profesoriem dabūšu pa skriešanas šortiem...

Plus, garajās pastaigās, var pastrādāt pie kadences, formas(kā tu turies pie tā drātsāža, mugura, vai lieki nekustini gurnus pedālējot), ja brauc ar klipšu pedāļiem ( visi takš brauc ar klipiem ?? ) uz maiņām var vienu kāju izklipsēt ārā un gabaliņus pamīt ar vienu kāju, tā iemācoties efektīvi izmantot lielāku "riņķa daļu".

Liriskai atkāpei. Aerobajiem garajiem treniņiem ( gan skriešanā, gan velo ) izdevīgāk būtu skaitīt stundas, nevis kilometrus. Koncentrējoties uz kilometru skaitīšanu, mentāli ir grūtāk noturēties pietiekoši zemā intensitātē. Gribas vairāk kilometrus.. Iemīt žiperīgāk. Savākt to lieko km un te jau esam uz intensīvā treniņa robežas. Treniņa jēga - nodilušas riepas, apēstas želejas un zaudzētas 3 stundas no dzīves. Treniņa ieguvumi - ja biežāki, tad drīzāk ar mīnusa zīmi.


Būtībā arī spēka treniņi. Jā, pietupieni, vilkmes, spiešana guļus, airēšana ar svaru stieni, ( nē, bicīša pumpēšana, ar lielāko hanteli un traumatiskām frikcijām neskaitās ). arī ir pieskaitāmi pie kardiovaskulārajiem uzlabotājiem. 
Temats ir interesants, nu tādā ziņā ka izraisa garas diskusijas. It sevišķi ar "superzinošajiem" pārdevējiem-konsultatniem sporta inventāra veikalos. Forumi.. tas pats par sevi. 
Kā? Nē, šeit neiet runa par 5x10 pietupieniem ar 45/60 sec atpūtām starp piegājiemiem( lai gan kā izklaide šī ir laba), vai krosfitu. Lai gan arī tos var pielikt zem etiķetes - Intervālu treniņš.
Pamats ir tajā, kad esot "esot zem slodzes" - lasi, ar svaru uz pleciem, vai "priekšējām deltām" laidies lejā, pietupienā, viss ķermenis ir "novilkts" kā stīga - muskuļi ir sasprindzināti, tajā pat laikā, "pumpītim" ir asinsrite muskuļos jānodrošina. Pretspiediens ir liels, līdz ar to "jāsaraujas" krietni vien spēcīgāk, lai nodrošinātu asinsriti. Lūdzu - 5x pa 5 un +5 punkti tavam "motoriņam" smile


Par tiem " pedālēju cik spēka" un cik varu, tāpat tikai 2x nedēļā trennējos kā sinonīms varētu būt - "Fixed-single-speed-mono atlēts". 
Jā, intensitāte liksies pa pirmo. Es takšu pedēlēju ar tādu RPE ( Relative Percieved Effort ) - lasi, liekas ka strādāju tik intensīvi.  Tikai, pēc pirmajām dažām minūtēm no reālās intensitātes nav ne vēsts. Ir tikai relatīva, sajūta ka tiek smagi strādāts. Attiecīgi, pie kaut kāda līmeņa tuvu pie "sliekšņa" tas arī nofiksējās - ķermenis pie tās slodzes adaptējas un paliek - rezultāts ir acīmredzams - jau trešo gadu no vietas braucu, man ir mani 25 vai 30 kmh, mēle pār plecu un apziņa ka es stipri trennējos!


PS. Smieklīgākais ko no šīs tēmas sanāca dzirdēt bija mēģinājumā pirkt skriešanas apavus ( jā, man patīk gan paskriet, pirms brokastīm stundiņu parasti, gan pavizināties, gan 3 ripas katrā grifa galā no zemes pacelt ), kad dzirdēju stāstu par 200 intervāliem no vietas stadionā ... 200. kas, intervāli. no vietas ? nopietni, un pie 25 intervāla un tālāk arī vienkārša iešana bija kā intervāls., un jā pārējos 175 intervālus rumpis adaptējās... pie intensīvas staigāšanas!! super treniņa ieguvums es teiktu! Lieki piebilst, apavus tā arī nenopirku, bet dzirdot ka viņi ir palīdzējuši arī mūsu olimpiešiem trennējoties, man vairs nebija jautājumu par pēdējās olimpiādes rezultātiem. Ceru ka svarcelšanas apavus viņi nesāks tirgot, jo tad arī tā pēdējā cerība uz medaļām mums būs pa lupatām .. )


Naaah! doesn't matter

Avatar

By AndrisG 22.04.2017 11:55:10

Member · 667 comments

@fiikjerists

Masīvs kudos Tev! Nezinu, kas aiz šī nikneima slēpjas, bet vārdi vietā. Lasīju un domās visu laiku māju piekrītoši ar galvu. Pat vakardienas gonku Eurosportā uz pauzes uzliku, lai pievērsties lasāmvielai. smile

Avatar

By gasha 22.04.2017 11:57:36

Member · 311 comments

Skarbi. Bet pa tēmu. Un dažreiz paiet daudzi gadi eksperimentos, līdz saproti.
Un kas interesanti, tad nepastāv viena recepte visiem.

Avatar

By KasparsS 22.04.2017 15:31:12

Member+ · 2,280 comments

Galvenais visu laiku kustībā. Baudiet dabu un baudiet dzīvi. Galvenais velobraukšanas hobiju nepārvērst par kaut kādām ciešanām. Un ir pilnīgi vienalga, kurš paliksi sebā vai cik watus izgriezi.


Scott Scale RC custom edition - 7,7kg.
Scott Addict RC custom edition - 7,8kg
https://www.strava.com/athletes/kskincs
https://www.instagram.com/kasparsskincs

Avatar

By Priede94 22.04.2017 19:40:18

Member · 253 comments
KasparsS wrote

Galvenais visu laiku kustībā. Baudiet dabu un baudiet dzīvi. Galvenais velobraukšanas hobiju nepārvērst par kaut kādām ciešanām. Un ir pilnīgi vienalga, kurš paliksi sebā vai cik watus izgriezi.

+1


You can`t buy happiness, but you can buy a bike and that`s pretty close

Avatar

By martinsb 22.04.2017 19:58:00

Member+ · 964 comments

Pēdējies ieraksti ir visprātīgākie kādi šeit lasīti, kopš paris gadus, esmu šeit reģistrējies.

Avatar

By hardrock 22.04.2017 22:10:06

Member · 98 comments

Pēc izlasīā saprotu, ka no treniņiem ar pulsu 140-150 sitieniem minūtē (aptuveni 2 h garumā un 4x ned.) nav īpaši lielas jēgas? P.S. Paldies par rakstu!

Avatar

By toms79 22.04.2017 22:20:23

Member · 465 comments
hardrock wrote

Pēc izlasīā saprotu, ka no treniņiem ar pulsu 140-150 sitieniem minūtē (aptuveni 2 h garumā un 4x ned.) nav īpaši lielas jēgas? P.S. Paldies par rakstu!

Šāda informācija parādās arī citur - no 3. Zonas ieguvumi salīdzinājumā ar nogurumu ir mazāki.


Avatar

By 436 22.04.2017 23:55:32

Member · 822 comments
hardrock wrote

Pēc izlasīā saprotu, ka no treniņiem ar pulsu 140-150 sitieniem minūtē (aptuveni 2 h garumā un 4x ned.) nav īpaši lielas jēgas? P.S. Paldies par rakstu!

Pirmkārt jau labi ir tas, ka treniņi ir regulāri un vienmērīgi sadalīti pa nedēļas dienām.
Otrkārt, 2h treniņi ar tādu pulsu būs efektīvāki nekā tik pat īsi treniņi 2. zonā. Jo zemāka intensitāte, jo garāks treniņš ir nepieciešams, lai muskuļiem un kardiovaskulārajai sistēmai 'pielektu', ka vajag attīstīties un uzlaboties.
Kā runā, tad vislielāko efektu īsākā laikā dod augstas intensitātes intervālu treniņi. Taču šāda tipa treniņus var veikt divas, trīs reizes nedēļā un ne cauru gadu. Pretējā gadījumā vienkārši izdegsi, iedzīvosies visādās locītavu, cīpslu sāpēs un agrāk vai vēlāk progress tik un tā apstāsies un vajadzēs atgriezties pie vecā labā aerobā treniņa.
Savukārt treniņi 3-4 zonā, lai arī nav tik efektīvi, tomēr tie neatstāj tik lielu nogurumu un tos var veikt teju vai katru dienu. Summārais efekts beigās varbūt pat tik ļoti neatšķiras.
Un vispār laba lieta ir dažādība, tāpēc, piemēram tavā gadījumā, vērtīgi nedēļā uztaisīt kādu vienu vai divus īsākus treniņus ar augstākas intensitātes intervāliem, savukārt nedēļas nogalē izbraukt kādu lēno garo.
Būs gan dažādība tīri mentāli, gan arī dažāda veida stimulācija organismam, kas attīstīs dažāda veida īpašības.

Last edited by 436 (22.04.2017 23:57:38)

Avatar

By NilsS 23.04.2017 00:34:15

Member · 775 comments
AndrisG wrote

@fiikjerists

Masīvs kudos Tev! Nezinu, kas aiz šī nikneima slēpjas, bet vārdi vietā. Lasīju un domās visu laiku māju piekrītoši ar galvu. Pat vakardienas gonku Eurosportā uz pauzes uzliku, lai pievērsties lasāmvielai. smile

LSPA students 99%,ne pirmā kursa. Teiktais saskan arī ar manu pieredzi.

Last edited by NilsS (23.04.2017 00:34:35)